كيف أحصل على 120 جرام بروتين خلال اليوم الرياضي

كيف أحصل على 120 جرام بروتين خلال اليوم كرياضي ، يحتاج الرياضيون وخاصة للاعبي كمال الأجسام الى كمية كبيرة من البروتين يوميا ، بما يمكنهم من بناء العضلات بشكل صحيح ، وإنقاص الوزن أو تقليل كمية الدهون التى يحتوى عليها الجسم فيما يعرف باسم التنشيف وهي مرحلة تلي مرحلة بناء العضلات .

أفضل الأطعمة الغنية به؟

1. البيض

ثلاث بيضات كبيرة تحتوي على 18 غرام من البروتين.

1. الزبادي اليوناني

يوجد 20-17 غرام بروتين في كل 240 غرام.

1. صدر الدجاج

يحتوي 284 غرام من صدر الدجاج المشوي على 58 غرام بروتين.

1. زبدة الفول السوداني

يوجد 7 غرام بروتين في كل 32 غرام.

1. جبنة قريش

يوجد 23 غرام بروتين في كل 210 غرام.

1. المكسرات

مثل اللوزالذي يحتوي على 6 غرام من البروتين في كل 28 غرام منه.

1. الشوفان

يحتوي الكوب على 11 غرام بروتين.

1. الحليب

يحتوي كوب من الحليب الكامل الدسم على 8 غرام بروتين.

1. العدس

يحتوي الكوب على 18 غرام من البروتين.

نصائح للحصول  على 120 جرام بروتين خلال اليوم كرياضي

• قسم عدد الجرامات من البروتين على وجباتك الغذائية اليومية لتمكين 40 جرام من البروتين في كل وجبة  .

• اجعل 25 % من مكونات الطبق أطعمة غنية بالبروتين سواء بروتين حيواني أو نباتي أو بذور .

• استعين بأحد التطبيقات الإلكترونية التي تحدد لك كمية البروتين المتوفرة في كل وجبة بناء على وزن مصدر البروتين .

• أكثر من الوجبات الخفيفة التى تحتوى على كميات عالية من البروتين مثل المكسرات أو البيض المخفوق .

• تناول الميلك شيك الغني بالبروتين مرة واحدة يوميا على الأكثر .

• احرص على التنوع في مصادر البروتين حيث يحتاج الجسم الى بروتين حيواني وبروتين نباتي لبناء العضلات .

• أضف الفواكه والخضروات إلى طبقك اليومي لتحصل على بقية العناصر الغذائية الأخرى من الكربوهيدرات والفيتامينات

الأطعمة الغنية بالبروتين

• الأطعمة أو اللحوم الحيوانية مثل اللحوم الحمراء للأبقار أو الخنزير واللحوم البيضاء مثل لحوم الدجاج .

• المأكولات البحرية مثل الأسماك وخاصة السلمون والسردين والتونة وسمك الماكريل الغنية بمصادر البروتين الحيواني .

• مصادر البروتين النباتي مثل البقوليات كالفول والعدس والبازلاء والحبوب الكاملة مثل القمح والشعير والشوفان .

• المكسرات مثل الفول السوداني وبذور اليقطين واللوز والجوز وعين الجمع يوميا كوجبة خفيفة .

• مشتقات منتجات الألبان مثل الجبن القريش واللبن كامل الدسم أو منزوع الدسم  .

نسب البروتين في كل حصة غذائية

• المكسرات توفر 23 جرام بروتين في كل 210 جرام من المكسرات المتنوعة .

• الشوفان يحتوي الكوب على 11 جرام من البروتين .

• الحليب يحتوي الكوب الواحد على 8 جرام من البروتين .

• العدس يحتوي الكوب من شوربة العدس على 18 جرام من البروتين .

• صدر الدجاج توفر 58 جرام من البروتين في كل 284 جرام من اللحوم البيضاء وخاصة صدر الدجاج .

• البيض 3 بيضات متوسطة الحجم توفر 18 جرام من البروتين .

• الزبادي اليوناني يوفر من 20 إلى 17 غرام من البروتين في كل 240 جرام من الزبادي .

• زبدة الفول السوداني تؤمن ما يقارب من 7 جرام من البروتين لكل 32 غرام من الزبد يوميا .

• الجبن القريش يؤمن 23 جرام من البروتين لكل 210 جرام من الجبن بمعدل قطعة جبن كبيرة .

الى هنا نصل الى نهاية مقال ”  كيف أحصل على 120 جرام بروتين خلال اليوم كرياضي ” في حالة وجود استفسار يرجي ترك تعليق في الاسفل .